Чем ярче еда, тем моложе тело. Рассказываем, как антоцианы, каротиноиды и флавоноиды из овощей и ягод укрепляют сосуды, защищают кожу и замедляют старение изнутри

С точки зрения нутрициологии цвет в еде очень важен. Хотя многие привыкли оценивать пищу только по калорийности, диетологи и нутрициологи всего мира сходятся во мнении, что чем более разноцветная тарелка, тем более здоровая еда для сохранения упругости кожи, эластичности сосудов и ясности ума. О том, как цвет связан с полезными компонентами овощей и фруктов, рассказывает нутрициолог, физиолог, эксперт по движению Нина Дуванова.

«Радужная тарелка» содержит фитонутриенты, которые являются природными пигментами и работают как полезные лекарственные вещества. Главные герои здесь — антоцианы, каротиноиды и флавоноиды. Овощи и фрукты содержат эти красители не для красоты, а для защиты от ультрафиолета, от вредителей и от окислительного стресса. Когда человек потребляет яркую еду, он тоже получает эти полезные вещества в подарок. Тело стареет в основном из-за образования свободных радикалов, которые возникают от плохой экологии, стресса и солнечного излучения, поэтому добавление в тарелку цветной еды способствует защите от старения и продлевает молодость.

Антоцианы, каротиноиды и флавоноиды являются антиоксидантами. Обычный завтрак в стиле СССР, например чай, хлеб с маслом и колбасой или манная каша, по сути, является белым завтраком и несет в себе мало пользы с точки зрения микроэлементов и витаминов — там есть калории, но пользы очень мало. Поэтому важно следить за цветом своей тарелки.

Главные герои в борьбе за молодость сосудов — антоцианы. Эти природные пигменты творят чудеса: улучшают память, снижают риск болезни Альцгеймера, делают сосуды крепкими и эластичными, заживляют микроповреждения и укрепляют капилляры. Где искать этих спасителей? Во всем, что окрашено природой в черный, синий и темно-синий цвета: краснокочанная и фиолетовая капуста, баклажаны, темный виноград, жимолость, ежевика, голубика, черника, черная смородина. Возьмите на заметку рецепт салата, который станет настоящим эликсиром для сосудов. Кружочки баклажанов запеките до румяной корочки, смешайте с сочной черникой, нежным козьим сыром и пряной рукколой, полейте бальзамическим уксусом и льняным или кунжутным маслом, а завершающий штрих — горсть кедровых орехов. Такое блюдо богато антоцианами и полезными жирами, что полезно для сердечно-сосудистой системы.

Следующий пигмент — оранжево-красные каротиноиды, настоящий секретный ключ к упругости кожи. Самые известные среди каротиноидов — бета-каротин, ликопин и лютеины защищают кожу от фотостарения. Каротиноиды отражают UVA-лучи, запускают обновление клеток эпидермиса и борются с пигментными пятнами и морщинами. Ликопин, который содержится в термически обработанных помидорах, снижает риск пигментации, а бета-каротин из моркови превращается в организме в витамин А и ретинол. Бета-каротин, кроме моркови, содержится также в тыкве, хурме, красном перце и облепихе. Идеальное блюдо — крем-суп из тыквы с имбирем и запеченными томатами. Тыкву и морковь слегка обжаривают, добавляют томаты, взбивают с кокосовым молоком, имбирем и куркумой. Подают с тыквенными семечками. Это блюдо обеспечивает легкость переваривания, отсутствие вздутия, дает мощный заряд каротиноидов, стимулирует лимфодренаж и помогает бороться с отечностью. Настоящий детокс-ужин для тех, кто хочет оставаться молодым.

Красный, розовый, белый — в этой палитре скрываются флавоноиды, антивозрастные компоненты. Они подавляют воспаления, которые незаметно, но верно старят организм, способствуют защите коллагена и налаживают микроциркуляцию. Возьмем, к примеру, кверцетин из лука и яблочной кожуры: природный помощник против отеков. А катехины зеленого чая ускоряют метаболизм и блокируют гликацию — тот самый процесс, когда сахар делает кожу дряблой. Где искать флавоноиды? Во всех ягодах (малина, клубника, клюква), лимонах, луке, яблоках, абрикосах, гречке, горьком шоколаде, цитрусовых и, конечно, в зеленом чае.

Вот два простых рецепта. Первый — пряный чай: заварите зеленый чай с 2−3 кусочками яблока, парой долек апельсина, звездочкой бадьяна и щепоткой корицы. Даже без добавленного сахара сладость фруктов и пряности создают иллюзию десерта, а катехины зеленого чая заботятся об упругости кожи. Второй блюдо более сытное — салат с гречкой и курицей. Отварите гречку, обжарьте мелко нарезанное куриное филе. Особенность рецепта в луке: половину нарезанного лука залейте лимонным соком на пять минут (горечь уйдет), вторую половину мелко порубите и обжарьте до мягкости, без золотистой корочки, чтобы не создавать вредные вещества. Смешайте гречку, курицу, оба вида лука, рубленую зелень, чеснок, заправьте оливковым маслом и посыпьте замоченными грецкими орехами. Такое блюдо обеспечивает организм большим количеством кверцетина.

Следующий полезный пигмент — хлорофилл. Зелень часто недооценивают, особенно зимой, когда она менее доступна. Однако зеленый пигмент является мощным детокс-агентом: он выводит тяжелые металлы и пестициды, которые ускоряют старение изнутри. Хлорофиллы, содержащиеся в брокколи и шпинате, активируют особый ген, который очищает клетки от внутреннего мусора. Проще всего добавить зелень в рацион с помощью смузи. Смешайте горсть шпината, половинку авокадо, огурец, сок лимона и веточку петрушки, а для большей однородности можно добавить 150 мл кокосового молока. Взбить минуту — и готово. Такой смузи станет отличным дополнением к завтраку или обеду.

Следите за цветом на тарелке. Пусть дома всегда будут брокколи, красная фасоль, желтый и красный перец, морковь, свекла, свежая зелень. В сезон балуйте себя хурмой, гранатом, паприкой, шпинатом и рукколой. А вместо привычного десерта -выбирайте запеченные яблоки с корицей и клюквой, съешьте горсть черники или любые сезонные ягоды. Стоит лишь чуть больше внимания уделить еде — и она станет вашим союзником в борьбе за молодость. И важное правило: все эти яркие пигменты — каротиноиды и флавоноиды — усваиваются только с жирами. Поэтому заправляйте салаты маслами холодного отжима, не забывайте про замоченные орехи. Так цветная еда принесет максимум пользы.

На фото:

1.     С точки зрения нутрициологии важен не только состав, но и цвет нашей еды.Источник: Freepik.com

2.     Ягоды, фрукты и овощи, имеющие темно-синий, черный или фиолетовый цвет, богаты антоцианами.Источник: Unsplash

3.     Морковь и другие желтые, красные, оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами. Источник: Magnific.com/CC0

4.     Листовая зелень — ценный источник хлорофилла.Источник: Freepik

https://lady.mail.ru/author/648-nina-korolyova/?utm_partner_id=112