Как правильно питаться в летний зной

Изменения в привычном рационе в разное время года связаны далеко не только с сезонностью тех или иных овощей и фруктов. Правильно составленное меню также учитывает меняющиеся потребности организма. Зимой телу нужны силы, чтобы выдержать постоянные перепады температуры и дефицит солнечного света. Весну мы встречаем на пике авитаминоза. Летом же человеку нередко грозят перегрев и обезвоживание.

Самое теплое время года придет в Россию по календарю уже меньше чем через два дня. Самое время разобраться, как правильно изменить рацион на ближайшие месяцы. В нашей статье мы собрали главные принципы летнего меню по мнению экспертов нацпроекта «Демография» и Роспотребнадзора.

Худеем летом без диет

В отличие от зимы, когда тело нуждается в дополнительном обогреве, летом наша потребность в энергии снижается. За счет этого мы можем легко снизить калорийность рациона и при этом по-прежнему не страдать от чувства голода. Тем более что в жару аппетит обычно естественным образом снижается.

Тем не менее уменьшить калорийность рациона — не значит обеднить его. Он по-прежнему должен оставаться разнообразным и сбалансированным. Летом мы можем есть больше растительной пищи. Но организму все еще нужны белки. Облегченный летний режим питания предполагает 28% жиров (2/3 из них будут растительного происхождения), 55% белков (растительных и животных в соотношении 1:1) и 17% углеводов.

В чем в жару стоит себя ограничить, так это в продуктах с высоким содержанием жира и сахара. Летом предпочтительно выбирать нежирные сорта мяса: курицу, индейку, говядину.

«Чтобы получить полноценный белок, сбалансированный по аминокислотному составу, в нашем меню каждый день должны быть продукты животного происхождения. Лучше, если мясо будет не жареным, а отварным или, например, приготовленным на пару. Его можно есть и в холодном виде. Также это могут быть яйца и молочные продукты», — рекомендует врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Наталья Денисова.

В жаркие месяцы в меню стоит также добавить больше рыбы и морепродуктов.

Хорошая погода летом позволяет много двигаться. Можно больше гулять, плавать, танцевать и заниматься спортом на свежем воздухе. Увеличение активности также позволит без жестких диет и ограничений обрести более подтянутую фигуру.

Сезонные овощи июня

Полноценные приемы пищи можно перенести на утро или вечер, а днем больше пить и перекусывать сочными овощами и фруктами. Горячие блюда можно заменить на холодные супы. Они хорошо насыщают, но при этом низкокалорийны.

Сезонные овощи идеально подойдут для облегчения летнего рациона. В первый месяц лета стоит обратить внимание на кабачки и баклажаны, а также различные виды капусты: белокочанную, брокколи, пак-чой, цветную и кольраби. Добавьте в меню не только репчатый лук, но и лук-порей, а еще молодой горошек и картофель, морковь, свеклу, огурцы, сладкий перец и помидоры, редис и редьку, сельдерей, спаржу и стручковую фасоль, артишоки.

Постоянный спутник овощей на летнем столе — зелень. В июне актуальны кресс-салат, кочанный и листовой салат, руккола и кинза, базилик и петрушка, розмарин и мята, зеленый лук и молодые побеги чеснока. Не забывайте про сельдерей, шпинат, щавель и крапиву.

Овощной салат — идеальное летнее блюдо. Для сытности в него можно добавить отварную курицу, индейку, красную рыбу или креветки. Лучше, если овощи будут сырыми и крупно нарезанными, а для заправки салата не стоит использовать майонез. Гораздо лучше вместо него выбрать сметану, натуральный йогурт, различные растительные масла, соевый соус или сок цитрусовых. Перед подачей готовый салат можно украсить семенами кунжута, золотистого и темного льна, сушеной пророщенной зеленой гречки. В общем, вместо жирного многокомпонентного оливье летом предпочтительнее выбрать цезарь.

Из сезонных фруктов в начале лета доступны абрикосы, нектарины и персики. Они уже начали появляться в супермаркетах и на рынках по доступным ценам и в ближайшее время прочно обоснуются на прилавках.

Ну и, конечно же, невозможно обойти стороной ягоды. Вишня, черешня, черника, земляника, клубника, красная смородина, крыжовник, малина — вот отличные варианты, которые легко могут заменить в меню десерты.

Сезонные овощи идеально подойдут для облегчения летнего рациона

Соблюдаем питьевой режим

Диетологи не запрещают сладкоежкам иногда лакомиться мороженым на основе натурального молока, например, пломбиром. В качестве перекуса это хороший способ одновременно и утолить голод, и охладиться.

Но налегать на сладкое, в том числе и на газировки, не стоит. И дело не только во вреде переизбытка сахара для организма. В жару они усиливают жажду и заставляют нас пить больше, чем необходимо. А это приводит к появлению отеков и повышению артериального давления.

Впрочем, ничуть не лучше летом излишне ограничивать себя в питье. В жару наша потребность в жидкости заметно возрастает. Довольно много воды мы теряем с потом, с помощью которого тело старается избежать перегрева. Если вовремя не восполнять запас жидкости в организме, можно столкнуться с обезвоживанием.

В жару категорически не рекомендуется пить много алкоголя, а также крепкий кофе и чай. Они способствуют тому, чтобы из организма выводилась жидкость. Помимо обезвоживания, это может грозить сосудистыми нарушениями, включая тромбозы.

Лучше всего с утолением жажды справляется обычная минеральная вода. В отличие от дистиллированной, она помогает восполнить потери не только влаги, но и минеральных веществ: натрия, хлора, калия. Также организм скажет спасибо за натуральные ягодные морсы и компоты. Еще попробуйте добавить в меню натуральные соки, разведенные с водой. Например, можно смешать с водой в пропорции 1:10 сок сельдерея или лимонный сок.

Квас содержит молочную и уксусную кислоты, поэтому он тоже хорошо утоляет жажду, а углекислота облегчает переваривание пищи и ее усвоение. Людям, ведущим активный образ жизни, квас помогает поддерживать стройную фигуру: в 100 граммах напитка содержится всего 27 калорий, при этом он помогает организму расщеплять жиры. Высокое содержание витаминов B1, E и А укрепляет волосы, ногти и улучшает состояние кожных покровов. Но при циррозе печени, гастрите и гипертонии квас лучше не употреблять.

При температуре выше 20 °С рекомендуется выпивать примерно 100–200 мл жидкости комнатной температуры. Однако стоит учитывать, что этот совет очень усредненный, необходимо прислушиваться к организму и искать свою норму. Например, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией, а также тем, у кого есть проблемы с почками, противопоказано пить слишком много жидкости.

При температуре выше 20 °С рекомендуется выпивать примерно 100–200 мл жидкости комнатной температуры

Осторожно, отравление!

В летние жаркие дни многие продукты портятся очень быстро. При неправильном хранении они становятся идеальной средой для развития бактерий, которые могут вызвать кишечные инфекции. Поэтому хранить все продукты нужно только в закрывающихся емкостях, а за их сроками годности нужно тщательно следить.

Жареный мясной шашлык хранится в холодильнике при температуре от +2 °C до +6 °C до 36 часов. Шашлык из птицы — двое суток. Котлеты, биточки, бифштексы и другие блюда из рубленого мяса необходимо съесть в течение суток. Также не стоит хранить в холодильнике более 24 часов готовые субпродукты и паштеты. Желированные продукты лучше съедать в течение 12 часов после приготовления.

Свежая рыба должна храниться не более суток при температуре не выше +2 °C. Рыбные котлеты, пироги, заливное, супы «проживут» в холодильнике сутки. Копченая и жареная рыба — не более 72 часов.

Любые овощи, фрукты, листовые салаты или зелень необходимо сразу утилизировать при первых признаках порчи или увядания. Мытые, порезанные, очищенные овощи, а также зелень необходимо употребить в пищу в течение 18 часов. Столько же можно хранить в холодильнике салаты из сырых овощей и фруктов без заправки. Любые гарниры, будь то жареный или отварной картофель, тушеные овощи или крупы, не рекомендуется употреблять в пищу, если прошло больше 16 часов. Любая заправка сокращает срок хранения салата с 18 до 12 часов. А если в нем есть консервированные овощи или яйца, то риск отравиться появится уже через шесть часов. Зато овощные или фруктовые соки можно хранить в холодильнике двое суток.

Важно помнить, что сроки хранения продуктов зависят не только от температуры в холодильнике, но и от соседей по полке. Нельзя держать сырые продукты и полуфабрикаты вместе с готовой едой. Нельзя хранить испорченные или подозрительные по качеству продукты вместе со свежими.

Во время поездки на дачу или длительных экскурсий необходимо хранить продукты в сумке-холодильнике. Сделать ее можно самостоятельно. Для этого необходимо использовать хладагенты от домашнего холодильника. Если их нет, заменить их можно обычными бутылками с водой, предварительно заморозив их в морозилке. Чтобы сделать сумку-термос, нужно положить хладагенты или бутылки на дно сумки, которую можно застегивать на молнию, а сверху выложить продукты. Хладагенты перед этим рекомендуется завернуть в отдельный пакет.

Напомним, что бесплатно получить консультацию диетолога и составить сбалансированное здоровое меню любой житель нашей страны может в одном из центров общественного здоровья. При поддержке нацпроекта «Демография» их открывают при поликлиниках по всей России. Кстати, там же можно посоветоваться со специалистом, если хочется отказаться от вредных привычек вроде курения и чрезмерного пристрастия к алкоголю.

Фото:

1. Юрий Смитюк/ТАСС

2. Егор Алеев/ТАСС

https://xn--80aapampemcchfmo7a3c9ehj.xn--p1ai/projects/demografiya